La mayoría de los atletas optimizan su entrenamiento, su descanso y hasta su equipamiento — pero llegan al día de competencia sin haber prestado atención a lo más determinante en las últimas 72 horas: lo que comieron.
¿Por qué 72 horas?
El glucógeno muscular — la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad — tarda aproximadamente 48 a 72 horas en cargarse completamente después de un período de entrenamiento intenso. Esto significa que lo que comes tres días antes de tu carrera, tu CrossFit comp o tu partido es literalmente el combustible con el que vas a competir.
No es un detalle menor. Un atleta con las reservas de glucógeno bien cargadas puede rendir hasta 20-30% más en eventos de más de 60-90 minutos comparado con uno que llega con reservas a la mitad — aunque sus niveles de entrenamiento sean idénticos.
Dato clave: El glucógeno muscular es la principal limitante en eventos deportivos de más de 60 minutos de alta intensidad. Optimizarlo no requiere ningún suplemento especial — solo saber qué comer y cuándo.
El error más común: cambiar la dieta justo antes
Uno de los errores más frecuentes que veo en atletas amateur es hacer cambios drásticos en su alimentación los días previos a la competencia — ya sea por nervios, por consejos de internet o porque escucharon que "hay que cargar carbohidratos".
El problema es que introducir alimentos nuevos, aumentar drásticamente la cantidad de comida o comer en horarios inusuales puede causar malestar gastrointestinal, inflamación o simplemente no darle tiempo al cuerpo de procesar todo adecuadamente.
Protocolo real para las 72 horas previas
72–48 horas antes: fase de carga
Este es el momento de aumentar el consumo de carbohidratos de forma estratégica — no masiva, sino inteligente. El objetivo es elevar las reservas de glucógeno sin generar inflamación ni malestar digestivo.
- Prioriza carbohidratos de fácil digestión: arroz blanco, pasta, papa sin cáscara, avena
- Reduce la fibra en esta fase — menos verduras crudas, menos leguminosas
- Mantén la proteína en niveles normales (no la elimines)
- Hidrátate consistentemente — el glucógeno necesita agua para almacenarse
24 horas antes: fase de consolidación
Continúa con carbohidratos de fácil digestión, reduce la grasa y la fibra. Este no es el momento de probar restaurantes nuevos ni de comer de más.
La noche anterior: tu última cena
Una comida completa con carbohidratos, proteína moderada y mínima grasa. Nada fuera de lo ordinario. Nada que tu cuerpo no haya procesado antes. Si tu carrera es a las 7 am, come a más tardar a las 9 pm.
Regla de oro: La semana de competencia no es el momento de experimentar. Come alimentos que conozcas, en cantidades que controles, en horarios que respeten tu digestión.
El día de la competencia
Desayuna entre 2 y 3 horas antes del inicio. Carbohidratos de digestión rápida, proteína ligera, muy poca grasa. Nada que nunca hayas comido antes de entrenar.
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